Ohne Plan läuft nichts!

-ohne Vorbereitung eines solchen auch nicht!

 

Für einen erfolgreichen dauerhaften Laufeinstieg sind –organische und orthopädische Gesundheit vorausgesetzt- eher psychische, denn physische Faktoren massgeblich.

Dabei geht es vorwiegend um die Motivation und die Handlungssicherheit, Beides bedingt sich einander. Der Rest ist Handwerk oder passender Fusswerk…

 

3 Schritte zum kontinuierlichen Spaß am Laufen!

 

Vorbereitung sollte nicht zu lange dauern, Du möchtest jetzt ja laufen und nicht philosophieren oder hardern!

 

• Schreibe Dir Dein Ziel oder Deinen Wunsch zu laufen einfach auf. Du überprüfst so, ob Du es wirklich willst.

 

• Setze Dir realistische Ziele, auch und gerade unter Berücksichtigung Deiner sonstigen zeitlichen und sozialen Verpflichtungen.

 

• Der erste Lauf! Frei nach Schauze!

- allerdings mit moderatem Tempo. Das Tempo ist dann moderat, wenn Du Dein gelaufenes Tempo jederzeit nennenswert erhöhen könntest. Du möchtest ja Ausdauersport betreiben und nicht im Kurz- und Mittelstreckenlauf aktiv werden.

 

• Definiere durch Deinem ersten Lauf das für Dich derzeit gültige maximale, zeitliche

Leistungsniveau. Entscheidend ist der Moment, in dem Deine Puste nicht mehr reicht.

(Für den einen können es 1-2 Minuten sein, für den anderen 10, 15 oder gar 20 Minuten. Das ist völlig unerheblich, mit einem geplanten Trainingsaufbau kann am Ende jeder 30 Minuten und später auch eine Stunde laufen.)

 

 

Komm nach Hause, freue Dich, dass Du die ersten Schritte gemacht hast!

Werte die Erfahrungen aus und erstelle Dir einen Plan für die nächsten Schritte

 

• Aus den Überlegungen aus Schritt eins hast Du für Dich geklärt, an wie viel Tagen der Woche Du Dir Zeit für Deinen Sport nehmen kannst/ willst (für einen Aufbau Deiner sportlichen Form müsstest Du im Schnitt zwei bis dreimal die Woche Laufen). Schaffst Du nur einen Lauf in der Woche, kannst Du maximal Deine sportliche Form bewahren, jedoch nicht entwickeln und aufbauen.

 

• Als zweites schaust Du auf Dein aktuell ermitteltes, zeitliches Leistungsniveau aus Deinem „Schnauzenlauf“. Für das weitere Training nimmst Du rd 60%  Deiner erreichten zeitlichen Laufdauer als Ausgangsbasis,

 

• Nimm einen gängigen Trainingsplan für Laufeinsteiger (s. z.B. Anlage) und beginne in der Trainingswoche, die zu Deinen 60% passt.

 

• Trage in Deinen Kalender Deine konkreten Trainingstage ein, am besten gleich mit den Trainingsinhalten aus dem Trainingsplan. (steht es dort erstmal, wirst Du kaum daneben schreiben: heute keinen Bock gehabt, diese Blöße gibst Du Dir nicht.

 

• Arbeite (laufe) Deinen ausgewählten Trainingsplan kontinuierlich und systematisch ab

 

• Schreibe in Deinen Plan nach jedem Lauf kurz, wie Deine Befindlichkeit beim Lauf war.

 

Tipps und Tricks für den Laufalltag

 

Für alle:

• Nimm tagesabhängigen Leistungsschwankungen gelassen hin

 

• Provoziere Dir Deine Erfolgserlebnisse durch einen angemessenen Trainingsaufbau. D.h. plane aktiv Deine Pausentage und Ruhephasen.

 

• Nicht jedes Training darf ein Wettkampf sein… deshalb

 

• Wähle Dein Lauftempo so, dass Du dieses während des Laufes jederzeit spürbar und dauerhaft erhöhen könntest.

 

• beende den Lauf zu einem Zeitpunkt, an dem Du empfindest noch deutlich weiter laufen zu können, weil

 

• Den letzten Eindruck nimmst Du mit:

+ ist er positiv, freust Du Dich auf den nächsten Lauf

+ hängt Deine Zunge im Ziel so lang wie ein Schal, fällt die Motivation für den nächsten Lauf so schwer, wie die Zunge lang ist!

(bis hin zu der vermeintlichen Erkenntnis, Du wärst genetisch für den Laufsport nicht geeignet…

 

• Nicht die einmalige Spitzenleistung entwickelt Deine sportliche Form, sondern das kontinuierliche Trainieren/ Laufen. (Tag für Tag, Woche für Woche)

 

• Verabrede Dich mit gleichgesinnten annähernd gleicher Leistungsstärke zu einem Lauf in der Trainingswoche oder schließe Dich einem Lauftreff an.

 

• Für jeden „Nichtläufer“ bzw. Churchill („no sports“) in Deinem sozialen Umfeld bist Du als regelmäßig (Ausdauer-) Sport Treibender fortan das personifizierte schlechte Gewissen! Du wirst aus der Richtung hören, was alles beim Sport und durch diesen passieren könnte.

 

 

Fortgeschrittene:

• Schaffe Dir (neue) Anreize im bzw. fürs Training (ggf. durch Teilnahme an eine Laufveranstaltung)

 

• Variiere Deine Trainingsinhalte durch verschiedene Laufrunden, Laufrichtungen oder Laufgeschwindigkeiten

 

• Trainiere auch Deine Koordination, (Körper-)Athletik, und - stabilisation! Durchbreche so die einseitige Belastung des Gelenkapparates und Minimiere so Deine Verletzungsanfälligkeit.

 

… suche den Rat bei Fachleuten und erfahrenen Läufern, nicht bei Geschichtenerzählern und Selbstdarstellern.